Memaksimalkan VO2 Max

Wooyy…kali ini gue mau ngasih informasi yang mungkin lebih sedikit berguna nih. VO2 max, mungkin belum banyak orang yang tau sama istilah ini. Nih penjelasannya sob..

  VO2 max adalah kapasitas paru-paru dalam menyuplai oksigen ke tubuh. Semakin besar kapasitas VO2 max, semakin bagus kemampuan paru-paru menyuplai oksigen ke tubuh. Dan, makin bagus suplai oksigen ke tubuh, semakin kuat pula stamina seseorang. Melatih atau memperbesar VO2 max itu gampang-gampang susah. Umur ideal untuk memperbesar VO2 max adalah di antara 16 hingga 24. Jika sudah melewati umur 24 tahun, seseorang akan sulit lagi memperbesar volime paru-parunya dalam menyerap oksigen.

Dari berbagai penelitian, VO2 max berhubungan erat dengan 3 aspek penting. Hal itu adalah daya tahan jantung, pernapasan, dan perederan darah(respiratori-cardio-vasculatoir endurance). Untuk membuat selaras ketiga aspek tersebut, ada resep penting yang harus dilakukan, yakni latihan aerobik yang rutin dan optimal. Aerobik pada dasarnyan latihan fisik yang bertujuan memperbaiki kelancaran suplai oksigen tubuh.saat melakukan aerobik, tubuh akan menghasilkan energi dengan bantuan oksigen yang berada dalam aliran darah. Nah, berkat latihan ini karbondioksida yang merupakan “sampah” tubuh dikeluarkan melalui  napas dan keringat. Untuk memperbesar kapasitas VO2 max, berlatih aerobik secara rutin adalah hal wajib. Jika kamu bukan profesional murni, latihan ini bisa dilakukan selama 3 bulan. Frekuensi latihannya cukup 3 kali dalam sepekan.

Berikut adalah contoh latihannya.

1. Recovery Intensity

Langkah pertama adalah fokus melatih denyut nadi agar bisa diangka 130-140 /menit. Jenis latihan yang dilakukan tidak begitu sulit. Cukup melakukan latihan lari yang harus i awali dwngan pemanasan. Ini untuk menghindari terjadinya cedera atau otot tertarik. Latihan larib dilakukan dalam kecepatan yang sama dan dalam waktu yang sudah ditentukan. Misalnya, 30 menit. Tidak perlu lari cepat, yang penting tidak boleh berhenti sebelum waktu habis.

Usahakan pilih trek lurus, jangan trek yang menanjak. Latihan seprti ini bisa dilakukan 3 kalisepekan dan dilakukan sebulan penuh. Memang membosankan, tapi hasilnya akan bagus untuk membentuk denyut nadi. Jika sudah ada peningkatan daya tahan tubuh, waktu latihan bisa ditambah. Misalnya jadi 35 menit atau 40 menit.

2. Low Intensity

    Setelah sebulan berlatih dengan intensitas rendah, bulan kedua latihan ditingkatkan ke level low intensity. Tujuan agar intensitas denyut nadi bisa mencapai 160-170 kali / menit. Jenis latihan hampir sama dengan Recovery Intensity. Bedanya ada pada intensitas lari yang berubah-ubah. Kadang berlari dengan kecepatan biasa, namun pada saat tertentu aru lari cepat. Dua jenis lari dilakukan secara bergantian.

Durasi latihan di level ini berbeda dengan level sebelumnya. Jika Recovery Intesity membutuhkan waktu sekitar 30-40 menit, pada low intensity cukup 20-25 menit. Meski durasinya lebih pendek, dijamin lebih menguras energi. Trek lari yang dipilih disarankan dilapangan 40 x 20 meter. Pada saat mengitari lapangan, lakukan sprint di jarak 40 meter, krmudian pada jarak 20 meter kecepatan lari diturunkan.

3. High Intensity

    Dalam latihan high intensity ini diharapkan denyut jantung bisa mencapai 180/ menit. Karena itu latihannya akan lebih keras dan melelahkan. Latihan denganintensitas yang tinggi ini berfungsi untuk memacu kerja jantung lebih keras. Sehingga oksigenpun meningkat. Latihan jenis bisa disebut sebagai kombinasi antara recovery intensity dan low intensity. Contoh gerakannya adalah lari biasa dan sprint yang intensitasnya lebih cepat. Misalnya sprint dilakukan 20-30 detik. Kemudian dilanjutkan berjalan atau berlaribiasa selama 60-90 detik.

Lakukan latihan tersebut kurang lebih selama 15 menit. Lebih pendek dibandingkan recovery dan low intensity. Jangan terlalu dipaksakan dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh. Latihan untuk meningkatkan O2 tidak sulit. Hanya butuh kemauan dan semangat untuk menjalaninya.

Tiga Cara Meningkatkan Volume Maksimal VO2 max

Ada tiga cara untuk meningkatkan volume maksimal oksigen atau VO2 max pada setiap atlet dari cabang olahraga manapun. Tentu, semakin tinggi VO2 max, atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.
 
Ada langkah awal yang harus menjadi pegangan para pelatih sebelum melaksanakan tiga cara peningkatan VO2 max, yakni pelatih harus mengetahui berapa jarak dan waktu yang dibutuhkan sang atlet untuk mendapat VO2 max sebelum memulai pelaksanaan pemusatan latihan, tutur Paulus Pasurney dari Bidang Litbang KONI Pusat, Rabu (23/8).

Setelah menjalani tes Balke, umpamanya, sang atlet hanya mampu menyelesaikan lari sejauh 3.600 meter untuk waktu 15 menit, itu berarti kecepatan per detik hanya 4 meter.

Guna meningkatkan daya tahannya, harus diberikan latihan aerobik dengan intensitas 85 persen sebagai tahap pertama dalam meningkatkan VO2 max-nya. Artinya, sang atlet harus terus didadar agar mampu melakukan lari dengan kecepatan 85/100 x 4 meter per detik atau 3,6 meter per detik, selama satu jam.
Metode kedua untuk lebih meningkatkan VO2 max itu adalah memberikan latihan kepada atlet dengan intensitas mencapai 95 persen. Ini artinya sang atlet diharuskan mampu berlari dengan kecepatan 3,8 meter per detik selama setengah jam.

Adapun metode terakhir adalah memberikan latihan secara ekstrem kepada atlet dengan intensitas antara 105 persen-125 persen. Tentu ketiga latihan ini harus diberikan secara bertahap sehingga atletnya dapat mengikuti dengan mudah.

Memang, setelah mendapat latihan terakhir ini, atlet akan memiliki stamina yang andal. Dengan begitu, sang atlet akan cepat mengalami pemulihan dari kelelahan yang dialaminya. Tentu, dengan stamina yang istimewa, sang atlet juga akan memiliki daya tahan yang istimewa pula, tutur pelatih senior itu.

Sekalipun memiliki stamina yang istimewa, atlet tetap harus memiliki penguasaan teknik cabangnya dengan baik. Sebab, dengan teknik yang baik, sang atlet akan efisien dalam bertarung. Artinya, sekalipun lawannya memiliki stamina yang istimewa, tetapi teknik pas-pasan, atlet kita yang bakal menang.

Menurut Paulus Pasurney, latihan untuk meningkatkan VO2 max ini harus dilakukan pada seluruh cabang olahraga. Karena semakin cepat tingkat pemulihan diri atlet dari kelelahan yang dialami, berarti atlet kita tetap tampil prima hingga selesai. (NIC)

INDRA SJAFRIE DI TRANS 7 "HITAM PUTIH"

1. AFF hanya sebagai ajang ujicoba, juara bukan ekspektasi kami.
bukan pesimis tapi realistis mengingat kami hanya 1x ujicoba melawan UEA di malaysia dengan skor 0-0

2. TIMNAS U19 awal nya ada di kualifikasi afc u16 yang gagal total karena pemain disediakan. padahal kita memiliki potensi hebat di daerah

3. saya dari daerah (padang) . disana tidak ada scouting. pemain timnas biasanya hanya berasal dari JABOTABEK

4. kriteria pemain tiomnas sekarang standar dunia, karena kami mengejar lolos piala dunia

5. 4 kriteria tersebut adalah, fisik, skil, mental dan taktikal

6. ketika AFF kalian bisa lihat sendiri, kami bongkar pasang pemain. karena memang belum kami temukan formasi dan punggawa yang tepat serta permainan yang sesuai.
laga lawan korea selatan adalah INDONESIA yang sebenarnya. bentuk permainan kita sesungguhnya

SERBA-SERBI DUNIA A-Z

Kita mulai coba dulu untuk membahas tentang awal mulanya alam semesta ini di ciptakan. Allah Tuhan kita semua menciptakan alam semesta tentu ada tujuannya,apakah anda tahu tujuan Allah menciptakan alam semesta ini ?